رجيم البحر الأبيض المتوسط‎ ‎الصحي : دليل المبتدئين

في هذا الموضوع نوضح الرجيم الصحي الخاص بدول البحر الأبيض المتوسط مثل إيطاليا واليونان في عام 1960، حيث كان يعتمد على عادات الأكل التقليدية.

اهتم الباحثون بهذا الرجيم خاصة لأن ساكني تلك الدول كانوا يتمتعون بصحة جيدة استثنائية، وكان خطر تعرضهم للعديد من الأمراض المزمنة منخفض للغاية.

أثبتت دراسات كثيرة أن اتباع هذا الرجيم يساعد على التخسيس و الحماية من النوبات القلبية، والسكتات الدماغية، ومرض السكري النوع 2، و الموت المبكر.

رجيم البحر الأبيض المتوسط الصحي

رجيم البحر الأبيض المتوسط الصحي

نظام وجبات رجيم البحر الأبيض المتوسط الصحي

لا توجد طريقة واحدة فقط لاتباع هذا النظام الغذائي بسبب تنوع الأطعمة المتناولة في الدول المختلفة حول البحر الأبيض المتوسط.

و هو توجيه عام، لا يجب اتباعه نصيا، و يمكنك تعديله لتلبية احتياجاتك وتفضيلاتك.

الأساسيات

ينصح تناول: الخضروات ، والفواكه ، والمكسرات ، والبقوليات ، والبطاطس ، والحبوب الكاملة، والخبز، والأعشاب، والتوابل، والأسماك ، والمأكولات البحرية ، وزيت الزيتون البكر الممتاز

ينصح الاعتدال في تناول: الدواجن، والبيض ، والجبن، واللبن

ينصح تناول نادرا فقط: اللحوم الحمراء و الحلوى

لا تتناول: المشروبات المحلاة بالسكر، و السكريات المضافة ، واللحوم المصنعة ، والحبوب المكررة ، والزيوت المكررة ، وغيرها من المواد الغذاية المعالجة

تجنب هذه الأطعمة الغير الصحية

السكريات المضافة: الصودا، والحلوى، والآيس كريم، وسكر المائدة، وغيرها الكثير

الحبوب المكررة: الخبز الأبيض، والمكرونة المصنوعة من القمح الأبيض

الدهون المتحولة: توجد في السمن ومختلف الأطعمة المصنعة

الزيوت المكررة: زيت فول الصويا وزيت الكانولا، و زيت بذرة القطن وغيرها

اللحوم المصنعة: مثل النقانق المصنعة و غيرها

الأطعمة المعالجة: كل شيء مسمى “قليل الدسم” أو “دايت” أو يبدو أنه مصنوع.

يجب أن تقرأ مكونات المنتجات إذا كنت ترغب في تجنب هذه المواد الغير الصحية.

هرم توضيحي رجيم البحر الأبيض المتوسط الصحي
هرم توضيحي رجيم البحر الأبيض المتوسط الصحي

قائمة طعام

ما يلي نموذج قائمة طعام البحر الأبيض المتوسط على مدار إسبوع.

لك الحرية في تعديل بعض الوجبات بما يناسبك و الأفضل لك. لكن بحيث لا يتم الخروج عن ما هو ينصح به في هذا النظام الغذائي حتى يتم الاستفادة منه.

وجبات رجيم البحر الأبيض المتوسط الصحي
وجبات رجيم البحر الأبيض المتوسط الصحي

الأحد

  • الإفطار: زبادي يوناني مع الفراولة والشوفان
  • الغداء: شطيرة الحبوب الكاملة مع الخضراوات
  • العشاء: سلطة التونة بزيت الزيتون و قطعة من الفاكهة للحلوى

الإثنين

  • الإفطار: الشوفان بالزبيب
  • الغداء: سلطة التونة المتبقية من الليلة السابقة
  • العشاء: سلطة بالطماطم ، والزيتون ، وجبن الفيتا

الثلاثاء

  • الإفطار: أومليت بالخضراوات، والطماطم، والبصل و قطعة من الفاكهة
  • الغداء: شطيرة بالحبوب الكاملة بالجبن، والخضراوات الطازجة
  • العشاء: لازانيا

الأربعاء

  • الإفطار: لبن مع شرائح الفواكه، والمكسرات
  • الغداء: اللازانيا المتبقية من الليلة السابقة
  • العشاء: سمك السلمون مشوي مقدم مع الأرز البني، والخضروات

الخميس

  • الإفطار: البيض بالخضروات مقلي في زيت الزيتون
  • الغداء: زبادي يوناني بالفراولة، والشوفان، والمكسرات
  • العشاء: لحم مشوي، مع السلطة، والبطاطاس المخبوزة بالفرن

الجمعة

  • الإفطار: الشوفان بالزبيب، والمكسرات وتفاحة
  • الغداء: شطيرة بالحبوب الكاملة مع الخضراوات
  • العشاء: بيتزا البحر الأبيض المتوسط المخبوزة بالقمح الكامل، بالجبن، والخضراوات، والزيتون

السبت

  • الفطور: أومليت مع الخضار، والزيتون
  • الغداء: البيتزا المتبقية من الليلة السابقة
  • العشاء: دجاج مشوي مع الخضراوات والبطاطاس و فاكهة للحلوى

المشروبات التي ينصح بها

ينصح بإكثار تناول الماء في هذا الرجيم.

مسموح تناول القهوة والشاي أيضا، ولكن تجنب المشروبات المحلاة بالسكر، وعصائر الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية جدا من السكر.

الوجبات الخفيفة

لا تحتاج لتناول أكثر من 3 وجبات يوميا. ولكن إذا شعرت بالجوع بين الوجبات ينصح بتناول:

  • حفنة من المكسرات
  • قطعة من الفاكهة
  • الجزر أو الجزر الصغير
  • التوت أو العنب
  • بقايا طعام من الليلة السابقة
  • زبادي يوناني
  • شرائح التفاح مع زبدة اللوز

    وجبة خفيفة في رجيم البحر الأبيض المتوسط
    وجبة خفيفية

في نهاية هذا المقال، أنصح بتجربة هذا الرجيم الصحي لما فيه فوائد صحية عديدة و قد يساعدك على الحصول على وزنك المثالي، فإنك بالتأكيد ستستفيد منه.

مشاركة المقالة:

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *