عمل الحمية الغذائية الصحية بسهولة

%d8%aa%d9%86%d8%b2%d9%8a%d9%84

الكثيرون يبحثون عن وصفات رجيم من أجل الوصول إلى الوزن المثالي، ولكن أليس من الأفضل البحث عن حمية غذائية “صحية”؟؟
حينها ستحصل على الوزن المثالي الذي تبحث عنه كما أنك ستضمن الحفاظ على صحتك ونضارتك.
من أجل ذلك سنتحدث في هذا المقال عن “الحمية الغذائية المتوازنة
إن الحمية الغذائية المتوازنة هي تلك التي لا يتعرض الجسم خلالها إلى نقص في العناصر الغذائية الأساسيه لقيام الأعضاء بوظائفها كاملة.
وفي سبيل الحصول على ذلك ينبغي عليك أن تحرص على الحصول على السعرات التي يحتاجها الجسم من الفواكه الطازجة والحبوب الكاملة والمكسرات.
ولكن ما هي السعرات؟؟ إن عدد السعرات في الطعام هو قياس لكمية الطاقة المختزنة في هذا الطعام، والجسم يستهلك هذه السعرات خلال الأنشطه والوظائف الحيوية مثل المشي، التنفس، التفكير وغيرها من الوظائف المهمة.
والشخص العادي يحتاج إلى حوالي ٢٠٠٠ من السعرات الحرارية يوميا ليحافظ على وزنه، ومع ذلك فإن هذا الرقم قد يتغير اعتمادا على العمر والجنس ومستوى الجهد البدني المبذول.
فالرجال بوجه عام يحتاجون لعدد و سعرات أكثر من النساء، كذلك الأشخاص الذين يمارسون الرياضة.
وإليكم أمثلة لما ينبغي أن يحصل عليه الأفراد من سعرات يومية وذلك طبقا لما نشرته وزارة الزراعة الأمريكية:
الأطفال من عمر ٢-٦ سنوات يحتاجون ١٠٠٠-١٤٠٠ سعر حراري يوميا.
الإناث ممن يمارسن نشاطات رياضيه من الفئة العمرية ١٤-٣٠ سنة يحتاجون إلى ٢٤٠٠ سعر حراري يوميا.
الإناث قليلات الحركة من عمر ١٤-٣٠ عاما يحتجن إلى ١٨٠٠-٢٠٠٠ سعر حراري يوميا.
الذكور ذوي النشاط الحركي من عمر ١٤-٣٠ عاما يحتاجون إلى ٢٨٠٠-٣٠٠٠ سعر حراري يوميا.
الذكور قليلي الحركة من عمر ١٤-٣٠ عامل يحتاجون إلى ٢٠٠٠-٢٦٠٠ سعر حراري يوميا.
الذكور والإناث ممن يمارسون الرياضه فوق عمر ال ٣٠ عاما من ٢٢٠٠-٣٠٠٠ سعر حراري يوميا.
الذكور والإناث قليلي الحركة فوق عمر ال ٣٠ عاما من ١٨٠٠-٢٢٠٠ سعر حراري يوميا.

السعرات الفارغة:

هل سمعت عن هذا المصطلح من قبل؟ إنه يعني تلك السعرات التي نحصل عليها من الأطعمة الخالية من المغذيات المفيدة مثل: السكر والزيوت المهدرجة والدهون الصلبة والسجق ومشروبات الطاقة والكوكيز والدونات واللحوم المملحة المجففة وهكذا… وطبقا لما نشرته وزارة الزراعة الأمريكية فإنه ينبغي عليك الحصول على السعرات اليومية التي يحتاجها الجسم بعيدا عن مصادر السعرات الفارغة هذه.

أهمية الحمية الغذائية المتزنة:

إن أجهزة الجسم تحتاج إلى عناصر غذائية جيدة لتعمل بشكل صحيح وبدون الحصول على هذه العناصر فسيكون الجسم معرضا للأمراض المعدية والاصابة بالضعف العام.
كما أن الأطفال سيئي التغذية يعانون من خطر سوء النمو والتأخر الدراسي وبذلك يمكنك أن ترى عزيزي القاريء أن عادات الأكل السيئة قد يمتد أثرها السلبي طوال العمر.
وأوضح مثال لآثار سوء التغذية وقلة ممارسة الرياضة هو انتشار السمنة المفرطة وأمراض السكري.
وقد صدرت احصائية علمية خلاصتها أن الأسباب الأربعة الرئيسية للوفاة في الولايات المتحدة الأمريكية هي أمراض القلب، داء السكري، الأزمات القلبية والسرطان، وهذه الأمراض كما لابد لك أن تلاحظ مرتبطة بشكل مباشر بسوء التغذية.

كيف تحصل على حمية غذائية متوازنة:

أن لب أي حمية غذائية متوازنة هو تناول طعام قليل المحتوى من الدهون غير المفيدة والسكريات ولكنه غني بالبروتينات والمعادن والمغذيات الأخرى.
والمجموعات الغذائية الآتية هي أجزاء ضرورية من أي حمية غذائية صحية:
الفاكهة:
وهي بجانب كونها مصدر ممتاز للعناصر الغذائية المفيدة فهي أيضا وجبات خفيفة لذيذة يمكنك تناولها بين الوجبات الأساسية.
ومن الأفضل اختيار فاكهة الموسم لأنها ستكون أكثر طزاجة وبالتالي أكثر غنى بالعناصر المفيدة.
الخضروات:
وهي مصدر أساسي للفيتامينات والمعادن، وبوجه عام، فإن الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ والجرجير والفول الأخضر والبروكولي غنية جدا بالعناصر المفيدة ويمكن تناولها في كل الوجبات، كما أن التنوع منها يضمن الحصول على كافة العناصر الغذائية التي توفرها الخضراوات.

%d8%aa%d9%86%d8%b2%d9%8a%d9%84-3

الحبوب:
من الأفضل تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، وليس تلك منزوعة القشرة الخارجية، وبما أن معظم الخبز والمعجنات التي نتناولها مصنوعة من الدقيق الأبيض فهي إذن غير صحية ومن الأفضل استبدالها بالخبز والمعجنات المصنوعة من الحبوب الكاملة وذلك لأن العناصر المغذية تكون في جزء من قشرة هذه الحبوب.

البروتينات:
البروتينات مهمة لنمو المخ والعضلات والحفاظ على وظائفهما، ويمكن الحصول عليها من اللحوم والبقوليات.
ويفضل تناول اللحوم قليلة الدهن مثل الأسماك واللحم البقري والدجاج مع الحرص على ازالة الجلد وأية دهون ظاهرة.
ومن الأفضل اختيار الحيوانات التي تتغذى على العشب الطبيعي
أما إن كنت لا تفضل تناول اللحوم ذات المصدر الحيواني، فيمكنك أن تحصل أيضا على احتياجات جسمك من البروتين من خلال تناول البقوليات مثل العدس والفول واللوبيا والبازلاء وكذلك المكسرات مثل البندق واللوز ولب نبات دوار الشمس، وكذلك المنتجات المصنعة من الصويا.

منتجات الألبان:
وهي بالطبع مصدر ممتاز للكالسيوم وفيتامين د ومع ذلك فهي غنية بالدهون، لذلك يجب تناولها منزوعة الدسم بقدر الإمكان سواء كانت الجبنة أو الزبادي أو الحليب.
وإن كنت تريد بديلا لحليب الأبقار، فيمكن استخدام حليب الصويا أو حليب اللوز وهما غنيان جدا بالكالسيوم كذلك.

الزيوت:
يجب استخدام الزيوت بحذر، ومراعاة انها توجد في الأطعمة بشكل غير مباشر، فمثلا المايونيز وتتبيلات السلطات تحتوي على كمية لا بأس بها من الزيوت.
ويفضل استخدام زيت الزيتون بدلا من الزيوت الأخرى، كما يفضل الابتعاد تماما عن القلي العميق بالزيت.
نهاية، ومثلما تحدثنا عن إضافة أطعمة مهمة لنظامنا لنحصل على حمية غذائية متوازنة، فإن هناك بعض الأطعمة التي يجب استبعادها بقدر الإمكان من قاموسنا الغذائي، مثل: الكحول، الدهون الصلبة، الحبوب منزوعة القشرة، الدهون المشبعة، الملح والسكر.
%d8%aa%d9%86%d8%b2%d9%8a%d9%84-2

مشاركة المقالة:

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *