نصائح لعمل رجيم صحي وحمية متوازنة غذائيا

مرحبا بكم  في هذا العدد الجديد ، و الذي سأطرح فيه بعض النصائح و العادات التي يجب اتباعها من أجل عمل رجيم صحي وحمية غذائية سهلة ، متوازنة ، و صحية.

هذه النصائح منقولة من خبراء للتغذية ، و الحمية تتطلب تناول كميات من الخضر و الفواكه في أوقات معينة و بكميات مقدرة ، لذا ما عليكم الا اتباع هذه النصائح و سترون النتائج خلال أسابيع قليلة .

healthy-diet

هذه الحمية لا تشمل فقط خسارة الوزن ، و لكنها أيضا صحية و ستغير حياتكم .

1. تناول على الأقل خمسة أنواع من الخضر و الفواكه يوميا:

تعد الفواكه والخضروات مصدر حيوي من الفيتامينات والمعادن ، ويجب أن تشكل ما يزيد عن ثلث الطعام الذي تتناولونه كل يوم ، ينصح الخبراء بتناول عن ما لا يقل عن خمسة أنواع  من الفاكهة والخضار كل يوم.
هناك دراسات تشير ، أن الأشخاص الذين يتناولون على الأقل خمسة أنواع من الخضر و الفواكه  يوميا ، تقل  نسبة  إصابتهم  بأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض من أنواع السرطان.

352272-food
2. تناول  الأطعمة النشوية : 

يجب أن تكون وجابتنا مكونة من  الأطعمة النشوية ، مثل  البطاطس المطهوة بقشرتها و التي تعد مصدرا كبيرا للألياف والفيتامينات ، كذلك الحبوب الكاملة أو القمح الكامل هي من الأطعمة النشوية ،  مثل الأرز البني ، القمح البني ، و القمح الكامل أو الخبز الأبيض الغني بالألياف .

pasta

3. الحليب ومنتجات الالبان قليلة الدهون: 

الحليب و مشتقات الألبان مثل الجبن و الزبادي هي مصادر جيدة للبروتين ، كما أنها تحتوي على الكالسيوم، مما يساعد على الحفاظ على عظام صحية. للاستفادة من الفوائد الصحية للمنتجات الألبان دون تناول الكثير من الدهون. تناولوا المنتجات منزوعة  الدسم ، أو التي تحتوي على 1 بالمئة من الدهون أو الدسم ، و كذلك الأجبان الصلبة قليلة الدسم أو الجبن  قليل الدهون ، مع  اللبن الذي يحتوي على نسبة قليلة من السكر ، و الغير المحلى. و كذلك بدائل الألبان مثل الحليب و فول الصويا و زبادي و جبن الصويا ، تعد أيضا مناسبة لهذه الحمية الغذائية.

drink-milk-regularly

4. تناول الفاصوليا و البقول و السمك و البيض و اللحوم و البروتينات الأخرى:

هذه الأطعمة كلها مصادر جيدة للبروتين ، و هي أمر ضروري لنمو جسم الانسان . بل هي أيضا مصادر جيدة  للفيتامينات والمعادن.

  • اللحوم و الدواجن:

تعد اللحوم مصدرا جيدا للبروتين و الفيتامينات و المعادن ، بما ذلك الحديد والزنك وفيتامين (بي). كما أنها واحدة من أهم مصادر فيتامين (بي 12).   من أجل التخلص من الدهون المتواجدة في اللحوم و الدواجن هو نزع جلد مع  الطهي الجيد  لها.

Female hands with a dinner at restaurant.

  • الأسماك:

هي  مصدر هام آخر للبروتين ، فهي تحتوي على العديد من الفيتامينات و المعادن ، حيث تعد الأسماك الزيتية غنية جدا  بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
هذه الحمية تتطلب تناول وجبة سمك على الأقل لمرة واحدة  في الأسبوع لمدة سنتين ، بما في ذلك الأسماك الزيتية. يمكنكم  الاختيار بين الطازجة و المجمدة أو المعلبة ، ولكن تذكروا  أن الأسماك المعلبة و المدخنة غالبا ما تكون نسبة  الملح فيها عالية.

fish1

  • البيض والبقوليات:

بما في ذلك الفول والمكسرات والبذور  هي أيضا مصادر هامة  للبروتين ، تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الألياف و بديل جيد للوجبات الخفيفة عالية الدهون أو المشبعة ، لكنها  تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، لذا يجب عدم الاكثار من تناولها.

img_0067

5. تناول الزيوت :
بعض الدهون في النظام الغذائي هي أمر ضروري ، ولكن ينبغي أن تكون بكميات صغيرة ، من المهم  تناول الدهون من الزيوت غير المشبعة . حيث أن الدهون الغير المشبعة ستساعد على خفض نسبة الكوليسترول.

depositphotos_4467941_original-mr_7bnzyia

6. التقليل من تناول  الدهون المشبعة والسكر :
الاكثار من تناول الدهون المشبعة  يمكن أن تزيد من نسبة الكولسترول في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، في حين يجب عدم الاكثار من تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر مما يزيد من خطر السمنة وتسوس الأسنان.

sugar

هذه كانت أهم التعليمات التي ينصح بها خبراء التغذية و الأطباء ، من أجل نظام غذائي متوازن و الأهم من ذلك أنها صحية ، أدعوكم لتطبيق هذه التعليمات ، و أؤكد لكم أنكم سترون النتائج خلال أسابيع.

أتمنى أن يكون المقال قد نال إعجابكم ، شاركوا معنا أراؤكم و تعليقاتكم ، و شكرا

مشاركة المقالة:

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *